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这人一上了年纪，记性是越来越差了。这不，可可奶奶前两天就忘带钥匙，把自己锁在屋外了。奶奶说：“明明出门前还特地放在了顺手的地方，结果转身拿个东西的工夫就忘了，看样子怕是离老年痴呆不远了。”
其实不只是中老年朋友有这个困扰，现在年轻人压力大、用脑多，也明显感觉“脑子不够用了”。
怎样才能让脑子老得慢点？其实很简单，改变一下我们的睡姿就行了！
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1睡觉换个姿势
大脑干净更年轻
当我们进入睡眠时，我们的大脑还没有下班，它还要负责把经历了一整天高速运转的大脑打扫干净。
此时，脑脊液就像个繁忙的清洁工，在大脑和脊髓之间流动，把白天大脑活动产生的β-淀粉样蛋白、tau蛋白等会导致痴呆症的代谢垃圾运出大脑。
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但这个大脑自洁过程的效率，很容易受睡姿的影响！诸多研究都表明了这一点：
一项小鼠研究发现，侧卧位时淋巴运输效率最高，可以加速大脑清除包括β-淀粉蛋白等代谢垃圾，而仰卧位时脑脊液的流速明显出现了变慢的趋势。[1]
另一项对人类的研究也发现，仰卧位睡觉，特别是每晚超过2小时，就会增加人患神经退行性疾病的风险。
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也就是说，仰卧可能导致大脑自洁工作不积极，从而增加老年痴呆等神经退行性疾病的风险，而侧卧更利于清扫大脑代谢垃圾，保持大脑年轻态。
而除睡姿外，睡眠时长、睡眠深度也与老年痴呆的发生风险息息相关。
24个睡眠习惯
可能让老年痴呆找上你
1每晚睡眠不超过6小时睡眠不够，相当于大脑长时间处于高速运转状态，侵占了大脑自洁的时间，久而久之，β-淀粉蛋白等越积越多，老年痴呆的风险也就升高了。
法国一项研究就发现：50~60岁的中老年人，如果每天睡眠不超过6小时，比睡7小时的人患痴呆风险高很多，而且这种风险和作息、饮食、健康状况无关。
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2每晚睡眠超过9小时睡不够，大脑没时间充分清理“垃圾”，那是不是睡久点就好了？这也不行。
研究表明，睡眠时间的延长与痴呆症的发病风险增加呈现相关性。如果睡眠时长超过9小时，则10年后患痴呆的风险就会飙升！[2]
这可能是因为睡太久会打乱大脑正常的代谢节奏，导致β-淀粉样蛋白在脑内异常沉积。
【小贴士】如果长期每天夜间和白天睡眠总时长超过10小时，可能提示患有抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征等疾病，而这些疾病本身也会增加老年痴呆的风险。
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3睡眠浅很多人都说年纪大了睡眠越来越浅：一有动静就醒、睡醒也不觉得解乏……
而这也是老年痴呆的风险因素——研究发现，每年深度睡眠时间每减少一个百分点，痴呆风险增加了27%[3]。
4午睡超过1小时“中午不睡，下午崩溃”，但睡多久也很重要。研究表明，与每天午睡时间少于1小时的老年人相比，每天至少午睡一次或午睡时间超过1小时的老年人，患老年痴呆的风险增加了40%。
此外，随着年龄增长和疾病进展，已经有老年痴呆症状的老年人，午睡时间和频率也有所增加，且病情发展速度更快。
研究发现，这可能与过度午睡导致大脑内TAU蛋白积累有关。
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如果不想被痴呆找上门，从现在开始就要保持好的睡眠习惯了。同时还可以坚持4件小事，帮你低成本健脑。
3现在开始坚持4件事
帮你“长脑子”防痴呆
1每周吃2次鱼吃鱼真能补脑！
鱼肉含有丰富的Ω-3脂肪酸，它可以辅助调节血脂、改善记忆功能。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周吃鱼2次，大约300~500克。
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2每天动一动运动能让负责记忆的脑区变大，从而有助于保护记忆、延缓认知衰退、降低痴呆风险。尤其以下4类运动健脑效果最好：
✅中强度有氧耐力运动，如：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；
✅高强度间歇运动，如：冲刺跑30秒+慢跑1分钟，重复多次；
✅认知+运动的技巧性运动，如：球类运动、舞蹈等；
✅力量训练，如：深蹲、平板支撑等。
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3保持阅读习惯研究发现，阅读会让大脑中一个特定的结构发生显著变化，减少信息在传输过程中的“泄露”或干扰，从而增强大脑的认知能力、读写能力，帮助预防痴呆。
4听听音乐对于大脑来说，听音乐就像是一场多感官的调动训练。
经过音乐训练后，听觉系统在处理声音时会更敏感，控制乐器演奏相关肌肉、身体的脑区变大了，甚至阅读分数的高低也与乐感高低相关。
因此，上下班的路上、晚上睡觉前不妨听段音乐，健脑又放松身心。
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参考资料：
[1] Lee H , Xie L , Yu M ,et al.neurobiology of disease the effect of body posture on brain glymphatic transport[J]. 2017.DOI:10.1523/jneurosci.1625-15.2015.
[2] Westwood A J , Beiser A , Jain N ,et al.Prolonged sleep duration as a marker of early neurodegeneration predicting incident dementia[J].Neurology, 2017, 88(12):1172.DOI:10.1212/WNL.0000000000003732.
[3] Himali J J , Baril A A ,Cavuoto, Marina G.Yiallourou, StephanieWiedner, Crystal D.Himali, DibyaDeCarli, CharlesRedline, SusanBeiser, Alexa S.Seshadri, SudhaPase, Matthew P.Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia[J].JAMA neurology, 2023,80(12):1326-1333.DOI:10.1001/jamaneurol.2023.3889.
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